Jak spać w ciąży? 8 sposobów na zdrowy sen! 13.04.2022

Jak pozycja do spania w ciąży wpływa na zdrowie?

Ciąża to wspaniały okres w życiu kobiety, ale też obarczony licznymi zmartwieniami i troskami. Wiele przyszłych matek obawia się, czy pozycja spania w ciąży może mieć wpływ na zdrowie i rozwój ciąży. 

W Internecie możemy znaleźć mnóstwo zapytań od młodych matek typu" "W jakiej pozycji spać w ciąży?", "Czy w przypadku spania w ciąży na brzuchu nie zrobię krzywdy swojemu maleństwu?". Wtóruje im szereg prostych odpowiedzi takich jak "Śpij wyłącznie na lewym boku", "Tylko spanie na lewym boku jest dobre bo inaczej robisz krzywdę swojemu dziecku."

Uspokajamy - są to w większości mity całkowicie wyssane z palca. Musisz pamiętać, że szczególnie w początkowym etapie ciąży, Twoja pozycja spania nie ma dla płodu praktycznie żadnego znaczenia. Zasypiaj tak jak jest Ci wygodnie!

Dopiero w zaawansowanej ciąży lub ciąży mnogiej - leżąc na plecach - powiększona macica naciska na niektóre naczynia krwionośne znajdujące się przy kręgosłupie, co powoduje zmniejszenie przepływu krwi przez żyłę główną dolną i wtedy pojawiają się zawroty głowy, niedociśnienia (spadek ciśnienia krwi), a nawet omdlenia.

Na którym boku spać w ciąży?

Rada, którą wielu lekarzy udziela kobietom w ciąży jest taka, że powinny one spać na lewym lub prawym boku z ugiętymi kolanami dla maksymalnego komfortu. Dlaczego? Spanie na boku poprawi krążenie. Kiedy leżymy na plecach, macica może naciskać na wątrobę, która znajduje się po prawej stronie brzucha. Ponadto leżąc na plecach zwiększa się również ból pleców ze względu na wagę brzucha. Leżenie na plecach wywiera także nacisk na pęcherz, co może powodować skurcze i przedwczesny poród.

Śpiące przyszłe matki, które próbowały pozycji do spania na boku w czasie ciąży, zgłaszały mniejszy obrzęk, mniej bólu pleców i łatwiejsze wstawanie rano z łóżka. Spanie na boku nie tylko odciąża plecy, ale może również zwiększyć ilość krwi i składników ożywczych, które docierają do dziecka. Leżenie na lewym boku w zaawansowanej ciąży zapewni również lepszy przepływ krwi do nerek, a tym samym zmniejszy obrzęki stóp, kostek i dłoni.

W trakcie ciąży organizm kobiety wytwarza hormon relaksyny, aby przygotować się do porodu i porodu. Hormon ten zmiękcza więzadła, ułatwiając ruchy stawów i zwiększając ryzyko kontuzji spowodowanych nagłymi skrętami. Spanie na jednej stronie może pomóc kobietom z bólem biodra lub innymi urazami uniknąć dalszego uszkodzenia stawów. 

Kobietom w ciąży zaleca się spanie na lewym lub prawym boku w trzecim trymestrze ciąży (po 28. tygodniu).  Skąd się wzięły takie zalecenia? W 2019 roku naukowcy opublikowali wyniki badania z którego dowiemy się, że ryzyko śmierci płodu wewnątrzmacicznego po 28. tygodniu ciąży wzrasta, jeśli ciężarna kobieta zaśnie w pozycji leżącej na plecach, natomiast zasypianie po obu stronach – lewej lub prawej – jest bezpieczne.

Czy w ciąży można spać na brzuchu?

W pierwszym trymestrze ciąży można bezpiecznie spać na brzuchu. Jednak w miarę postępu czasu leżenie na brzuchu w ciąży może być po prostu coraz bardziej niewygodne dla matki oraz dziecka. Zwykle dzieje się to między 13. a 18. tygodniem ciąży.  

Jak spać w ciąży? Kilka kroków do lepszego snu

Pierwszy trymestr ciąży przynosi zmiany fizyczne i emocjonalne. Kobieta w ciąży, przechodzi wiele zmian. Jedną z najczęstszych dolegliwości jest bezsenność. Brak snu podczas ciąży może być szkodliwy zarówno dla matki i dziecka, zwiększając ryzyko cukrzycy, stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu. Problemy ze snem dotykają około 80% kobiet w pewnym momencie ciąży. Pozycja do spania w czasie ciąży jest ważna, jednak są jeszcze inne ważne aspekty o które trzeba zadbać, aby zadbać o prawidłowy rozwój płodu. 

8 wskazówek, jak lepiej spać podczas ciąży:

• Regularne ćwiczenia mogą promować lepszy sen w nocy. Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, takie jak joga, pomogą w zrelaksowaniu się przed snem.

• Zbilansowana dieta utrzymuje stabilny poziom energii i pomaga zachować zdrowie. Przekąska przed snem może pomóc zasnąć, jednak należy unikać dużych posiłków tuż przed snem, aby nie obudzić się z uczuciem dyskomfortu.

• Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może zakłócać sen. Należy ją ograniczyć , aby nie wpływała na sen w nocy. Być może dzięki temu skurcze łydek będą rzadsze.

• Wygodny materac i poduszka ciążowa ,która może pomóc wesprzeć rosnący brzuch (i złagodzić ból pleców).

• Unikać drzemek w ciągu dnia. Drzemka w południe może zakłócać sen w nocy. Jeśli jednak czujemy mocną potrzebę snu należy to zrobić wczesnym popołudniem  – najlepiej 30 minut lub mniej.

• Należy unikać pikantnych potraw lub kwaśnych potraw tuż przed snem, aby zgaga nie przeszkadzała przez całą noc.

• Picie dużo płynów w ciągu dnia i ograniczenie ich po godzinie 18:00. Pomoże to zmniejszyć liczbę pobudek w środku nocy, aby skorzystać z łazienki.

• Zadbajmy o ciszę, ciemność i chłód w sypialni. Hałas i jasne światła mogą utrudniać szybkie zasypianie. Należy wyłączyć elektronikę przed pójściem spać lub umieść ją poza zasięgiem wzroku w innym pokoju.

"Kobiety, które śpią od sześciu do siedmiu godzin każdej nocy w czasie ciąży, były najbardziej narażone na przybieranie na wadze. Kobiety, które spały dziewięć lub więcej godzin na dobę, rzadziej przybierały na wadze" - potwierdza American Pregnancy Association ,międzynarodowa organizacja non-profit zajmująca się zdrowiem reprodukcyjnym i ciążowym.

Poduszka ciążowa - jak jej używać?

Aby zapewnić sobie lepszy sen podczas ciąży, warto rozważyć zakup poduszki ciążowej. Dla niektórych kobiet ciąża może być stresującym okresem. Rosnący brzuch może utrudniać wygodne zasypianie. Zainwestowanie w jedną z wielu różnych poduszek dla kobiet w ciąży może pomóc złagodzić ten problem i zapewnić bardziej spokojny sen w nocy. Można jej używać na różne sposoby, a chyba najwygodniejszym jest położenie się na boku, z poduszką pod głową oraz pomiędzy zgiętymi kolanami

Poduszka ciążowa jaka najlepsza?

Kupując tego rodzaju poduszki, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Konstrukcja poduszki dla ciężarnych, powinna być wykonana z wysokiej jakości materiałów (najlepiej jeśli są one naturalne), które są zaprojektowane tak, aby służyły jak najdłużej. Powinna również mieć regulowane wypełnienie, aby nie była zbyt płaska ani zbyt jędrna.

Wiele poduszek ciążowych zaprojektowano z myślą o maksymalnym komforcie. Są wyposażone w różne funkcje, takie jak podparcie ramion i szyi, podparcie pleców, podparcie kolan, wyjątkowo duży kształt cyfry 9 dla maksymalnego zakrycia i pełnego podparcia ciała.

Jak spać w ciąży z rogalem (poduszką ciążową)?

Używając poduszki ciążowej, najwygodniej jest spać na boku z ugiętymi kolanami. 

Zalety korzystania z poduszek ciążowych:

• Zapewniają komfort ciała podczas snu. Poduszki wykonane są z miękkiej tkaniny, dzięki czemu wspierają całe ciało i zapewniają spokojny sen w nocy, 

• Poprawiają krążenie krwi: kobiety w ciąży często cierpią na słabe krążenie krwi w nocy z powodu niewłaściwego ułożenia ciała podczas snu. Używając poduszek, można zapewnić prawidłowe krążenie krwi w całym ciele,

• Tworzą wygodną pozycję do spania.

• Zapobiegają przewracaniu się na plecy podczas snu.

Pozycje do spania w ciąży - podsumowanie

• W I i II trymestrze ciąży można bezpiecznie zasypiać w dowolnej pozycji ciała - tak jak jest Ci wygodnie i czujesz, że masz zdrowy sen.

• W III trymestrze ułożenie ciała w czasie snu - a już na pewno gdy występuje ciąża bliźniacza - ma większe znaczenie. W tym okresie ciąży zasypiaj na prawym lub lewym boku. Najlepiej na poduszce dla ciężarnych.

• Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę.

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

Najpopularniejsze pozycje do karmienia piersią. Którą wybierzesz?